Как правильно ужинать, чтобы снизить скорость ожирения и старения
В современном мире люди не всегда успевают поужинать вовремя. Тогда приходится выбирать — лечь спать голодным или наесться до тяжести в животе. Диетологи рекомендуют придерживаться золотой середины — одинаково вреден как ночной голод, так и переедание. Как отказ от ужина влияет на ожирение и к чему приедет полный отказ от еды перед сном, — в материале на URA.RU.
Режим питания во второй половине дня
Врачи рекомендуют планировать последний прием пищи не позднее, чем за два-четыре часа до сна. Именно за это время пища успеет усвоиться и покинуть желудок. Для оптимальной работы организма следует изо дня в день следовать этим рекомендациям, рассказала в интервью «Известиям» врач-гастроэнтеролог, главный терапевт НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Людмила Бруцкая. Специалист советует ложиться спать в одно и тоже время, также принимать пищу в определенные часы.
Врачи-диетологи рекомендуют большую часть калорий употреблять в светлое время суток, в период максимальной активности. Последний прием пищи должен составлять примерно 20% от суточной калорийности.
Но в современной жизни правило не есть после 18 часов — давно устарело. Люди стали ложиться спать позднее, некоторые работают по ночам. Врачи не могут дать точный ответ, вредят ли такие сбои организму, но предполагают, что если человек ужинает в полночь, а спать ложится в два-три часа ночи, то никаких негативных последствий не будет. Ферменты и гормоны подстраиваются под ритм жизни человека.
Другой вопрос — редкие ночные перекусы, к которым организм не готов. Специалисты все-таки рекомендуют поужинать легко, а не ложиться спать голодными.
Как ужин влияет на старение, ожирения и появление сахарного диабета
Поздний ужин ускоряет процесс старения — перегруженной пищеварительной системе не хватает времени на необходимые процессы обновления на клеточном уровне. А вот ранний ужин помогает улучшить самочувствие даже людям с хроническими заболеваниями, вроде сахарного диабета, экземы и других.
Также поздний ужин вызывает некоторые метаболические изменения в организме, в том числе нарушается толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Даже однократный поздний прием пиши увеличивают уровень сахара после еды.
Ужин после 20:00 можно назвать уже ночной едой. Поэтому увеличивается риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна. Поздний ужин отражается и на последующем пищевом поведении, в том числе способствует появлению плохих пищевых привычек. Исследования показывают, что те, кто ужинает поздно, имеют более высокий индекс массы тела, чем те, кто ест рано.
Время приема пищи важно корректировать в питании людей, склонных к высокому риску по сахарному диабету 2 типа, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям.
К чему приведет полный отказ от еды перед сном
Ложиться спать голодным не полезно для нашего организма, говорят врачи-диетологи. Если человек откажется от ужин вечером, то с утра, наверняка, позволит себе излишне плотный завтрак. Популярная практика отказа от еды после шести часов вечера может сделать сон беспокойным. Человек либо не сможет долго уснуть голодным, либо проснется ночью с повышенным чувством голода. На ночь допускается съесть мюсли или зерновые хлопья без сахара с добавлением ряженки или кефира.
Иногда встречаются советы, что для крепкого сна полезно выпить на ночь стакан молока с медом или вишневый сок, а также съесть бананы или орехи. Диетологи не поддерживают эту рекомендацию. Регулярное употребление молока с медом перед сном приводит к повышению концентрации инсулина в крови.
Формула идеального ужина
При выборе еды на ужин стоит руководствоваться двумя принципами: не спровоцировать переедание и не испортить сон. Стоит выбирать продукты, которые не содержат большое количество сахара и соли. Переедание также может спровоцировать алкоголь. На ужин желательно отказаться от крахмалистых овощей — картофеля и кукурузы, а также бобовых — фасоли, чечевицы.
Идеальный ужин включает в себя белок (курица, рыба или мясо) с добавлением овощей, зелени и растительных жиров (тут лучше предпочтение отдать оливковому маслу). На десерт можно поесть ягоды, в которых содержится небольшое количество глюкозы и много клетчатки. Еще одна рекомендация — не делать ужин основным приемом пищи.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
