Достижение 40-летнего возраста может означать начало новой главы в жизни, наполненной возможностями для укрепления здоровья и физической формы. Как объясняет доктор медицинских наук, врач-терапевт и консультант по женскому здоровью Кери Петерсон, с возрастом происходит естественная потеря мышечной массы, что влияет на метаболизм. URA.RU расскажет 11 советов о том, как похудеть после 40 лет. 1. Начинать медленно, но верно При попытке похудеть после 40 лет важно начинать постепенно и с уверенностью. Дома можно начать с простых кардио-упражнений. Например, подъем коленей, шаги в сторону или легкие прыжки. Также рекомендуются регулярные прогулки. Не нужно перегружать себя сразу. Можно начать с маленьких шагов, чтобы прислушаться к своему телу,  2. Пробовать силовые тренировки Силовые тренировки могут помочь облегчить сброс лишнего веса и ускорить процесс потери жира в долгосрочной перспективе. Такие тренировки способствуют увеличению мышечной массы, что улучшает метаболизм у женщин старше 40 лет. Легкие веса, небольшое количество повторений и разнообразные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или круговые движения руками могут быть эффективны. Рекомендуется проводить силовую тренировку всего тела один-два раза в неделю. 3. Есть больше белка Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий может ускорить потерю веса и увеличить количество калорий, сжигаемых при пищеварении. Диета с высоким содержанием белка улучшает чувство сытости, что облегчает похудение и его поддержание. Рекомендуется включать от 20 до 30 граммов белка в каждый прием пищи, включая перекусы с высоким содержанием белка. Индивидуальные потребности в белке различаются, поэтому рассчитайте их, умножив свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь калькулятором белка. 4. Учитывать время приема пищи  Распределение правильного питания в течение дня, особенно с учетом белка, клетчатки и растительных жиров в завтраке может помочь контролировать аппетит и сократить калорийный прием. Обращайте внимание на то, что едите и вечером, для более эффективного контроля веса. Установите рекомендации о том, какую пищу употреблять вечером, чтобы ускорить процесс похудения. 5. Есть больше овощей и фруктов  Увеличение потребления фруктов и овощей вместо других продуктов может помочь контролировать порции, сократить калорийный прием и способствовать потере веса. Овощи содержат мало калорий, богаты клетчаткой и питательными веществами, что создает ощущение сытости. Повышенное употребление фруктов и овощей ассоциируется с потерей веса у женщин. 6. Есть медленно и осознанно Питайтесь медленно и внимательно, чтобы услышать сигналы о сытости. Продленное время жевания может способствовать выделению гормонов, снижающих аппетит. Практикуйте интуитивное питание, ешьте только при голоде и останавливайтесь, когда почувствуете насыщение. Поддерживайте равномерное питание с небольшими приемами пищи, содержащими белок, овощи и полезные жиры. 7. Уменьшить стресс и отдать предпочтение сну Стресс, вызванный работой и семьей, может привести к накоплению жира из-за гормона кортизола, затрудняя потерю веса. Дыхательные упражнения и питание с витамином C и омега-3 помогают снизить уровень стресса. Недостаток сна может также увеличить вес из-за метаболических изменений. Недостаток сна увеличивает гормон аппетита и снижает уровень лептина, что вызывает желание есть, особенно жирную и сладкую пищу, и приводит к накоплению жира. 8. Избегать обезвоживания  Повышенное потребление воды подавляет аппетит и способствует расщеплению жира. Рекомендации по употреблению воды для женщин составляют 2,7 литра в день. Персональные цели по увлажнению нужно устанавливать, учитывая различные факторы. Для разнообразия, можно попробовать газированную воду с низким содержанием сахара или горячую воду с лимоном. 9. Ограничить употребление газировки, алкоголя и сладких напитков  Ограничьте потребление газированных напитков, алкоголя и сладких напитков для улучшения веса и здоровья. Газировка содержит пустые калории из сахара, что может препятствовать похудению. Потребление простых сахаров увеличивает уровень сахара в крови, стимулируя накопление жира. Сокращение потребления сладких напитков помогает достигнуть цели похудения. Рекомендуется ограничить также употребление алкоголя, так как это может стимулировать неправильный выбор продуктов питания. 10. Вести дневник  Отслеживание питания и веса не обязательно для всех, особенно если у вас есть расстройство пищевого поведения или вы не любите цифры. Однако те, кто следит за питанием, чаще достигают лучших результатов по снижению веса. Это связано с лучшим пониманием того, что они едят и с лучшим контролем порций. При начале следования диете поможет ведение дневника питания, использование приложений для похудения или поддержка интуитивных методов питания. 11. Получать поддержку от друзей и семьи  Получение поддержки от близких помогает при похудении, независимо от возраста. Исследование показывает, что поддержка семьи может повлиять на успешное соблюдение программы по снижению веса. Питание становится проще, когда за вами стоят друзья и семья. Предложите другу стать тренировочным приятелем для мотивации и поддержки. Этот друг может быть вашим источником мотивации и ответственности, даже если вы не тренируетесь вместе.