Полчаса в день спасут от инфаркта и деменции: ученые выяснили, как компенсировать сидячий образ жизни

Доктор наук Тарп: полчаса тренировок компенсируют 10 часов за компьютером

Сидячий образ жизни приводит к огромному количеству проблем со здоровьем Фото: Владимир Андреев © URA.RU

Что такое сидячий образ жизни

Обычно, когда речь заходит о сидячем образе жизни, имеется ввиду случай, когда человек большую часть дня проводит за компьютером или на диване. За последние несколько десятков лет все больше людей проводят сидя сутки напролет: компьютер и интернет позволяют как работать удаленно, так и отдыхать, не вставая из-за стола. А многочисленные доставки еды и продуктов помогают свести выход из дома к минимуму.

Вот только эволюция не предполагала, что в итоге люди смогут выживать, не вставая с кресла. Природой в человека заложена необходимость бегать, спасаясь от врагов и добывать себе еду. И эволюция не успевает адаптироваться к изменениям в поведении человека, поэтому сидячий образ жизни медленно разрушает организм.

Проблемы со здоровьем из-за сидячего образа жизни

Из-за того, что человек весь день проводит за столом, страдает весь организм. Все начинается с того, что скелетная мускулатура ослабевает и перестает качественно поддерживать позвоночник. Начинается искривление, из-за которого сдавливаются сосуды и нервы. В итоге кровоснабжение внутренних органов постепенно ухудшается, что приводит к нарушению их работы.

По данным ВОЗ, сидячий образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта, а также диабета второго типа и деменции. По данным ученых, у малоподвижных людей также увеличивается риск рака молочной железы и толстой кишки. К проблемам со здоровьем, вызванным сидячем образом жизни, также относят:

геморрой;
простатит;
проблемы с суставами;
варикоз;
сахарный диабет;
набор веса.

Как компенсировать сидячий образ жизни

Чтобы избежать проблем со здоровьем из-за сидячего образа жизни, нужно регулярно заниматься физической активностью. Но какого минимума хватит, чтобы компенсировать весь день у компьютера? Этим вопросом задались ученые из норвежского университета спортивной медицины. Исследователи во главе с кандидатом наук Якобом Тарпом изучили данные более 44 тысяч человек, которые носили фитнес-браслеты.

Ученые нашли прямую связь между риском смертности и временем, затраченным на упражнения в течение дня у людей с сидячим образом жизни. Исследование показало, что для того, чтобы компенсировать десять часов сидения на одном месте, достаточно всего получаса упражнений.

«У активных людей, занимающихся физической активностью средней или высокой интенсивности в течение 30–40 минут, связь между длительным временем, проведенным в сидячем положении, и риском смерти существенно не отличается от таковой у людей с небольшим количеством времени, проведенного в сидячем положении», — заключили ученые в статье.

Что поможет снизить риск смертности из-за сидячего образа жизни

Ученые подчеркнули, что на здоровье влияют не только интенсивные тренировки в спортзале. Чтобы компенсировать сидячий образ жизни, достаточно начать с малого. Например, подниматься по лестнице в квартиру, а не пользоваться лифтом. Пешие прогулки, домашние дела, даже игра с питомцем — все это помогает стать более активным и улучшить свое самочувствие.

К аналогичному выводу пришли ученые из Сиднейского университета. «Любая физическая активность имеет значение, и любое ее количество лучше, чем ничего», — добавил профессор Эммануэль Стаматакис.

Как начать тренироваться дома

Проще всего начать заниматься спортом, не выходя из своего дома. Домашние тренировки не требуют дополнительных покупок и затрат. Главный же минус заключается в том, что сидя в квартире, очень трудно заставить себя встать с кресла и пол часа заниматься спортом. Чтобы тренировки вошли в привычку, нужно выполнить несколько пунктов:

Найти подходящее места для тренировки. Подойдет любое пространство, где есть возможность вытянуть руки во все стороны и не задеть ничего.
Запланировать конкретное время для тренировки и поставить на телефоне будильник. Для мотивации помогут специальные фитнес приложения, где можно отмечать свои занятия спортом.
Если в квартире есть кто-то еще, то лучше скооперироваться – вместе будет легче начать заниматься и не получится пропускать часы тренировок. Для тех, кто живет один, подойдут видео с тренировками в интернете.
Перед началом тренировки необходимо размяться. Легкая растяжка и бег на месте помогут разогреться и настроиться на занятие.

Упражнения для домашних тренировок

Можно начать с самых популярных упражнений, которые все знают со школы. Отжимания помогут усилить мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно принять упор лежа и поставить руки немного выше плеч. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Сохраняя корпус прямым, согните локти, а затем вернитесь в исходное положение. Если сил на обычные отжимания пока нет, можно упереться в пол коленями.

Также можно попробовать обратные отжимания: для этого возьмите устойчивый стул, развернитесь к нему спиной и упритесь ладонями в сидушку. Начинайте отжимания, сгибая ноги в коленях, стараясь опускаться все ниже. Это упражнение поможет проработать грудные мышцы и мышцы плеч.

Не стоит забывать и про приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, опускайтесь плавно, будто садитесь на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Держите спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Руки во время упражнения можно держать впереди.

Попробуйте сделать выпады. Встаньте прямо и шагните вперед одной ногой, пока вторая не коснется пола коленом. Вернитесь в изначальное положение и сделайте такой же выпад другой ногой.

Чтобы тренировать пресс, сделайте планку. Примите упор лежа, как будто собираетесь отжиматься, напрягите ягодицы и пресс, и постарайтесь удерживать корпус прямым. Держитесь в таком положении так долго, как можете.

Берпи включает в себя сразу несколько упражнений за раз. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Ноги держите на ширине плеч. Присядьте и поставьте руки перед собой. Перенесите вес тела на руки и отпрыгните назад, встав в планку. Отожмитесь, и прыжком перенесите ноги обратно к рукам. Затем встаньте и подпрыгните вверх. Повторите цикл несколько раз.

Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!

Ни для кого не секрет, что все время сидеть за компьютером и не заниматься спортом вредно для здоровья. Офисные сотрудники и люди, работающие из дома, зачастую сталкиваются с целым спектром различных заболеваний. Однако ученые подсчитали, сколько нужно заниматься спортом, чтобы компенсировать проблемы, вызванные сидячим образом жизни. URA.RU рассказывает о результатах исследования. Что такое сидячий образ жизни Обычно, когда речь заходит о сидячем образе жизни, имеется ввиду случай, когда человек большую часть дня проводит за компьютером или на диване. За последние несколько десятков лет все больше людей проводят сидя сутки напролет: компьютер и интернет позволяют как работать удаленно, так и отдыхать, не вставая из-за стола. А многочисленные доставки еды и продуктов помогают свести выход из дома к минимуму. Вот только эволюция не предполагала, что в итоге люди смогут выживать, не вставая с кресла. Природой в человека заложена необходимость бегать, спасаясь от врагов и добывать себе еду. И эволюция не успевает адаптироваться к изменениям в поведении человека, поэтому сидячий образ жизни медленно разрушает организм. Проблемы со здоровьем из-за сидячего образа жизни Из-за того, что человек весь день проводит за столом, страдает весь организм. Все начинается с того, что скелетная мускулатура ослабевает и перестает качественно поддерживать позвоночник. Начинается искривление, из-за которого сдавливаются сосуды и нервы. В итоге кровоснабжение внутренних органов постепенно ухудшается, что приводит к нарушению их работы. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта, а также диабета второго типа и деменции. По данным ученых, у малоподвижных людей также увеличивается риск рака молочной железы и толстой кишки. К проблемам со здоровьем, вызванным сидячем образом жизни, также относят: Как компенсировать сидячий образ жизни Чтобы избежать проблем со здоровьем из-за сидячего образа жизни, нужно регулярно заниматься физической активностью. Но какого минимума хватит, чтобы компенсировать весь день у компьютера? Этим вопросом задались ученые из норвежского университета спортивной медицины. Исследователи во главе с кандидатом наук Якобом Тарпом изучили данные более 44 тысяч человек, которые носили фитнес-браслеты. Ученые нашли прямую связь между риском смертности и временем, затраченным на упражнения в течение дня у людей с сидячим образом жизни. Исследование показало, что для того, чтобы компенсировать десять часов сидения на одном месте, достаточно всего получаса упражнений. «У активных людей, занимающихся физической активностью средней или высокой интенсивности в течение 30–40 минут, связь между длительным временем, проведенным в сидячем положении, и риском смерти существенно не отличается от таковой у людей с небольшим количеством времени, проведенного в сидячем положении», — заключили ученые в статье. Что поможет снизить риск смертности из-за сидячего образа жизни Ученые подчеркнули, что на здоровье влияют не только интенсивные тренировки в спортзале. Чтобы компенсировать сидячий образ жизни, достаточно начать с малого. Например, подниматься по лестнице в квартиру, а не пользоваться лифтом. Пешие прогулки, домашние дела, даже игра с питомцем — все это помогает стать более активным и улучшить свое самочувствие. К аналогичному выводу пришли ученые из Сиднейского университета. «Любая физическая активность имеет значение, и любое ее количество лучше, чем ничего», — добавил профессор Эммануэль Стаматакис. Как начать тренироваться дома Проще всего начать заниматься спортом, не выходя из своего дома. Домашние тренировки не требуют дополнительных покупок и затрат. Главный же минус заключается в том, что сидя в квартире, очень трудно заставить себя встать с кресла и пол часа заниматься спортом. Чтобы тренировки вошли в привычку, нужно выполнить несколько пунктов: Упражнения для домашних тренировок Можно начать с самых популярных упражнений, которые все знают со школы. Отжимания помогут усилить мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно принять упор лежа и поставить руки немного выше плеч. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Сохраняя корпус прямым, согните локти, а затем вернитесь в исходное положение. Если сил на обычные отжимания пока нет, можно упереться в пол коленями. Также можно попробовать обратные отжимания: для этого возьмите устойчивый стул, развернитесь к нему спиной и упритесь ладонями в сидушку. Начинайте отжимания, сгибая ноги в коленях, стараясь опускаться все ниже. Это упражнение поможет проработать грудные мышцы и мышцы плеч. Не стоит забывать и про приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, опускайтесь плавно, будто садитесь на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Держите спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Руки во время упражнения можно держать впереди. Попробуйте сделать выпады. Встаньте прямо и шагните вперед одной ногой, пока вторая не коснется пола коленом. Вернитесь в изначальное положение и сделайте такой же выпад другой ногой. Чтобы тренировать пресс, сделайте планку. Примите упор лежа, как будто собираетесь отжиматься, напрягите ягодицы и пресс, и постарайтесь удерживать корпус прямым. Держитесь в таком положении так долго, как можете. Берпи включает в себя сразу несколько упражнений за раз. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Ноги держите на ширине плеч. Присядьте и поставьте руки перед собой. Перенесите вес тела на руки и отпрыгните назад, встав в планку. Отожмитесь, и прыжком перенесите ноги обратно к рукам. Затем встаньте и подпрыгните вверх. Повторите цикл несколько раз.