Киноа: суперфуд или модная крупа — ответ диетолога
Киноа — слово, которое сегодня звучит повсюду: от модных кафе до полок магазинов здорового питания. Его называют суперфудом, приписывают чудодейственные свойства и активно включают в рацион. Но что это на самом деле — очередная маркетинговая уловка или действительно ценный продукт? Ответы на вопросы URA.RU дала диетолог, нутрициолог и анти-эйдж терапевт Лариса Никитина.
Что такое киноа
Киноа — это не совсем крупа, как можно подумать. На самом деле, это питательные семена высокогорного растения из Южной Америки, которое приходится «родственником» свекле и шпинату. Выглядят семена как мелкие, круглые бусинки, и бывают разных цветов — чаще всего белые, красные и черные. Поэтому его часто называют псевдозлаком. Важное преимущество — в киноа нет глютена, что делает его популярным выбором для многих.
На вкус киноа довольно нейтральное, с легким ореховым оттенком, который может быть чуть более выражен у красных и черных сортов. После варки семена становятся мягкими, рассыпчатыми, с приятной, немного упругой текстурой. Эта нейтральность вкуса делает киноа очень универсальным продуктом.
История киноа уходит корнями вглубь веков. Для древних цивилизаций Анд, особенно инков, это был один из главных продуктов питания, наравне с картофелем и кукурузой. Они называли его «чисия мама» — «мать всех зерен», ценили за выносливость, питательность и даже считали священным. Но после прихода конкистадоров, которые привезли свои культуры, о киноа надолго почти забыли за пределами его родины.
Возрождение началось лишь в XX веке. Любопытно, что одним из толчков стал интерес NASA, которое увидело в киноа идеальную еду для космонавтов из-за уникального состава. Сегодня киноа популярна во всем мире как здоровая пища и «суперфуд».
Основные виды киноа: белое, красное, черное
На полках магазинов можно встретить киноа разных цветов. Чаще всего встречаются три основных вида:
- Белое киноа: Самый распространенный вид. Имеет наиболее нежный, нейтральный вкус и мягкую, слегка кремовую текстуру после варки. Готовится быстрее других видов (около 15 минут). Отлично подходит для каш, гарниров и как замена рису.
- Красное киноа: Отличается более выраженным ореховым привкусом и сохраняет форму лучше белого после приготовления, оставаясь немного плотнее. Идеально для салатов и блюд, где важна текстура. Время варки чуть дольше — около 15-20 минут.
- Черное киноа: Обладает самым насыщенным, землистым, слегка сладковатым вкусом и наиболее хрустящей текстурой. Требует больше времени для приготовления (20-25 минут) и отлично держит форму. Считается, что в нем содержится больше антиоксидантов.
- Триколор (смесь): Часто встречается смесь из белого, красного и черного киноа. Это хороший вариант для тех, кто хочет получить пользу и вкусовые качества всех видов сразу, а также добавить блюду визуальной привлекательности.
Хотя питательный состав у разных видов киноа схож, небольшие различия во вкусе, текстуре и времени приготовления позволяют выбирать оптимальный вариант для конкретного блюда.
Польза киноа: витамины и минералы
Киноа — настоящий кладезь питательных веществ. В первую очередь, оно богато белком. В киноа содержится от 16% до 20% белка, что значительно больше, чем в большинстве злаков.
«Для сравнения, в рисе всего 7,5% белка, в просе — 10%, в пшенице — 14%. Единственная из круп, что приближена по количеству белка к киноа, — это гречка. Важно, что белок киноа содержит практически все незаменимые аминокислоты (около 20 типов), что делает его сравнимым по составу с мясом — это особенно ценно для вегетарианцев, веганов и тех, кто соблюдает пост. Так что продукт действительно можно отнести к суперфудам», — отметила URA.RU Лариса Никитина.
Другое преимущество — богатый витаминно-минеральный комплекс. Киноа богато витаминами А, С, Е, группы В, а также флавоноидами, обладающими антиоксидантными свойствами. В нем много микроэлементов: в 100 граммах продукта содержится почти 60% суточной нормы магния, много фосфора (сравнимо с рыбой), железа, кальция и цинка, которые важны для иммунитета, нервной системы и общего здоровья.
Еще один плюс — отсутствие глютена. Это ключевое преимущество для людей с целиакией (непереносимостью глютена) и гиперчувствительностью к нему.
«Употребление глютеносодержащих круп — пшеницы, ячменя, ржи — вызывает у таких людей расстройство пищеварения... Для таких людей крупа или продукт из киноа очень полезен», — подчеркивает диетолог.
Также киноа полезно для пищеварения и контроля веса. Благодаря клетчатке киноа способствует нормализации пищеварения, помогает снижать уровень «плохого» холестерина и дает длительное чувство сытости без ощущения тяжести, что важно для контроля веса. К тому же, оно помогает регулировать уровень сахара в крови, не вызывая резких скачков инсулина.
Калорийность и БЖУ киноа
В 100 граммах сухого киноа содержится:
- Калорийность: около 370 ккал
- Белки: примерно 14-16 г
- Жиры: около 6 г
- Углеводы: примерно 64 г
Несмотря на пользу, из-за калорийности важно соблюдать умеренность. Рекомендуемая норма потребления готового киноа — около 100 грамм в день.
Киноа против гречки и риса: есть ли реальное превосходство
Часто киноа сравнивают с более привычными крупами. И вот, в чем оно выигрывает.
- Киноа или Гречка: Оба продукта — лидеры по содержанию белка среди круп и не содержат глютен. Гречка немного менее калорийна и зачастую доступнее по цене. Киноа выигрывает по содержанию некоторых минералов (например, магния) и аминокислотному профилю, приближенному к животному белку. Также киноа имеет более нейтральный вкус, что делает его универсальнее в кулинарии.
- Киноа или Бурый рис: Бурый рис — хороший источник клетчатки и некоторых витаминов группы В, но значительно уступает киноа по содержанию белка и минералов. Киноа также имеет более низкий гликемический индекс.
Так что, у киноа действительно есть свои плюсы, особенно по белку и отсутствию глютена, но и привычные гречка или бурый рис остаются ценными компонентами здорового рациона. Идеальный вариант — разнообразие.
Как выбрать и хранить киноа
- Выбор: при покупке киноа обращайте внимание на цвет и отсутствие примесей. Белое киноа готовится быстрее, красное и черное более питательны.
- Хранение: киноа следует хранить в герметичной упаковке в прохладном, темном месте. Также его можно хранить в холодильнике для более длительного хранения.
Потенциальный вред киноа: кому оно может не подойти
Несмотря на массу достоинств, киноа подходит не всем, отмечает Никитина. И вот кому стоит быть осторожнее:
- Маленькие дети (до 2-3 лет): «Это все-таки не наш продукт, также у маленьких детей находящиеся в киноа сапонины могут раздражать кишечник и быть даже несколько токсичны для малышей», — предупреждает эксперт.
- Кормящие матери: Из-за непривычного состава и высокого содержания клетчатки киноа может вызвать проблемы с пищеварением как у мамы, так и у малыша.
- Люди с мочекаменной болезнью: Киноа содержит оксалаты (соли щавелевой кислоты), которые могут способствовать образованию камней в почках, особенно если есть предрасположенность к оксалатным камням.
- Люди с болезнями ЖКТ в стадии обострения: Сапонины, содержащиеся в оболочке семян, могут раздражать слизистую желудка и кишечника, а также активировать работу желчного пузыря и поджелудочной железы. Поэтому при панкреатите, холецистите и других обострениях болезней ЖКТ употребление киноа стоит ограничить или исключить.
- Люди с индивидуальной непереносимостью: Как и любой продукт, киноа может вызывать аллергическую реакцию.
Киноа не рекомендуется есть в сыром виде (например, просто добавляя в смузи без обработки) из-за тех же сапонинов.
Как готовить киноа: рецепты
Чтобы киноа принесло максимум пользы и не вызвало дискомфорта, его нужно правильно подготовить. Главное правило — обязательное промывание перед приготовлением. Тщательно промойте семена под холодной проточной водой (лучше в мелком сите) или замочите на 15-20 минут, затем слейте воду. Это удалит сапонины — природные вещества, которые могут придавать горечь и раздражать ЖКТ.
Идеальный гарнир из киноа
- Киноа (любого вида) — 1 стакан
- Вода или овощной бульон — 2 стакана
- Соль — по вкусу
- Оливковое масло — 1 ст. ложка (по желанию)
Приготовление: Промытое киноа засыпьте в кастрюлю, залейте водой или бульоном, добавьте соль. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15-20 минут (белое быстрее, черное дольше), пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой еще 5 минут. Перед подачей можно взрыхлить вилкой и добавить ложку оливкового масла.
Салат с киноа, овощами и фетой
- Отварное киноа (остуженное) — 1 стакан
- Огурец свежий — 1 шт.
- Помидоры черри — 10-12 шт.
- Перец болгарский (красный или желтый) — 1/2 шт.
- Сыр фета или брынза — 50-70 г
- Петрушка или кинза — небольшой пучок
- Оливковое масло — 2-3 ст. ложки
- Лимонный сок — 1 ст. ложка
- Соль, черный перец — по вкусу
Приготовление: Нарежьте огурец и болгарский перец кубиками, помидоры черри разрежьте пополам, зелень мелко порубите. В салатнике смешайте остывшее киноа с нарезанными овощами и зеленью. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, полейте салат. Аккуратно перемешайте и сверху посыпьте раскрошенной фетой.
Каша из киноа с яблоком и корицей
- Киноа — 1/2 стакана
- Молоко (обычное или растительное) — 1 стакан
- Вода — 1/2 стакана
- Яблоко (сладкое или кисло-сладкое) — 1 шт.
- Корица молотая — 1/2 ч. ложки
- Мед или кленовый сироп — по вкусу (по желанию)
- Орехи или семечки для посыпки — по желанию
Приготовление: Промытое киноа залейте в кастрюльке смесью молока и воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите около 15 минут, периодически помешивая. Пока киноа варится, очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте мелкими кубиками. Добавьте яблоко и корицу в кашу за 5 минут до готовности, перемешайте. Готовую кашу разложите по тарелкам, по желанию полейте медом или сиропом, посыпьте орехами.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
