Суперфуды осени: диетолог рассказала что есть, чтобы быть здоровым
Осень — время, когда организм особенно нуждается в поддержке. День становится короче, солнца меньше, иммунитет ослабевает, а вирусы и простуды атакуют с новой силой. В этот период важно не только тепло одеваться и высыпаться, но и грамотно составить рацион. Осенние суперфуды — это сезонные продукты, которые помогают сохранить здоровье, энергию и хорошее настроение. О том, какие продукты включить в рацион осенью URA.RU рассказала диетолог Лариса Никитина.
Суперфуды осени для здоровья
Осенью важно то, что мы едим. Сочетая разные суперфуды, можно легко обеспечить организм всем необходимым. «Надо употреблять те продукты, которые выросли в той же местности, где вы живете. Те продукты, которые не ехали из-за экватора и не дозрели, а потом дозревали в темных мешках или коробках», — рассказывает диетолог Никитина.
Тыква
Тыква — настоящий лидер среди осенних суперфудов. В ней много бета-каротина, превращающегося в организме в витамин А, который необходим для здоровья кожи, зрения и иммунитета. Кроме того, тыква богата витамином Е — антиоксидантом, замедляющим старение клеток, а также калием, улучшающим работу сердца.
«Тыква укрепляет иммунитет и улучшает зрение. Особенно она полезна при таком сезонном дефиците света, когда становится темно, снега еще нет, поэтому... Вечером плохо видно. Также она поддерживает здоровье кожи и слизистых», — отмечает диетолог.
Низкая калорийность (около 26 ккал на 100 г) делает тыкву идеальным продуктом для диеты. Она подходит для приготовления супов-пюре, запеканок и каш. Однако людям с диабетом стоит употреблять ее умеренно, ведь в мякоти содержатся природные сахара.
Калина
Калина — незаслуженно одна из тех ягод, которые мы, по мнению диетолога, мало едим. Калина является настоящим антиоксидантным щитом от простуды. Она богата витамином С, флавоноидами и пектинами. По содержанию аскорбиновой кислоты она превосходит лимон почти в два раза. Калина укрепляет иммунитет, очищает сосуды, помогает при гипертонии и варикозе.
«Полезна для нервной системы, улучшает сон, снижает стресс. Можно употреблять в отварах, класть в чай, компоты, варенье, желательно без сахара. Суточная норма не более 50-100 грамм свежих ягод или столько же в напитках», — рассказала Лариса Никитина.
Осенью особенно полезно пить чай с ягодами калины или готовить морсы и компоты без сахара. Она также обладает мягким жаропонижающим и отхаркивающим действием, помогает при кашле и простуде. Однако при гастрите и язве желудка употреблять ее стоит осторожно — из-за повышенной кислотности.
Клюква
Клюква известна своими мощными противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Она богата витаминами группы В, РР, С, а также калием, железом, марганцем и йодом. Калина, рассказывает диетолог, содержит достаточно большое, относительно других ягод, количество пектинов. Благодаря полифенолам клюква полезна для женского здоровья — предотвращает воспаления и заболевания мочевыводящих путей.
Эта кислая ягода снижает жар, очищает кишечник, улучшает пищеварение и придает бодрость. Из нее делают морсы, соусы, добавляют в салаты и йогурты. Главное — не добавлять много сахара, чтобы не снизить пользу.
Облепиха
Облепиха — чемпион по содержанию витамина С (около 80 ккал на 100 г ягод), а также витаминов А и Е. Она укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран, улучшает состояние кожи и слизистых, защищает от простуд и воспалений. Облепиховое масло — давно известное средство при ожогах и гастритах.
«В облепихе есть жирные кислоты. За счет этого облепиха которую вы разбили блендером, оставляет такой ярко-желтый жирный налет на стенках чашек, стеклянных чайников», — рассказала диетолог.
Свежие ягоды можно добавлять в смузи, чаи или десерты. Однако людям с аллергией и заболеваниями желчного пузыря стоит быть осторожными, напоминает Лариса Никитина, — облепиха может вызывать индивидуальные реакции.
Черноплодная рябина и шиповник
Арония (черноплодная рябина) укрепляет сосуды, «снижает артериальное давление при гипертонии и не дает ему падать даже при гипотонии» и насыщает организм витаминами А, С, В и Е. Ее можно использовать для приготовления соков, варенья и настоев. Если аронию заморозить, то горечь пропадет.
«При большом употреблении, при большом количестве черноплодная рябина может повышать свертываемость крови. Поэтому лучше пить сок или компот без мякоти», — напоминает Никитина.
Шиповник — укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ, выводит токсины и тяжелые металлы. Настои из сушеных плодов — отличное средство для профилактики простуды и авитаминоза.
«Рекордсмен среди наших плодов по содержанию аскорбиновой кислоты. Он обладает еще и желчегонным действием. Регулирует, так же, как и калина, общее состояние организма. В шиповнике, со светло-оранжевой мякотью содержится каротин. И каротин в том виде, которому приписывают, если так можно сказать, противораковые свойства, так называемый ликопин», — отмечает Никитина.
Брусника
Брусника содержит бензойную кислоту, которая препятствует развитию бактерий и помогает ягодам долго храниться. Она полезна при воспалениях, повышенном давлении, инфекциях мочевыводящих путей, а также предохраняет женщин от цистита и воспаления органов малого таза. Из брусники готовят морсы, соусы и отвары, которые укрепляют организм и повышают тонус.
Яблоки и груши
Обычные яблоки и груши не уступают экзотическим фруктам по содержанию витаминов и клетчатки. Они богаты пектином, который очищает организм от токсинов и поддерживает работу кишечника. Витамины С и К укрепляют сосуды и стабилизируют уровень сахара в крови.
Народная мудрость «ешьте одно яблоко в день — доживете до ста лет» не случайна. Осенью особенно полезно есть местные фрукты, не подвергавшиеся длительному хранению и химической обработке.
Свекла и капуста
Свекла богата железом, фолиевой кислотой и природными нитратами, которые улучшают кровоток и повышают выносливость. Ее употребляют в салатах, соках или запеченной.
«Свекла прекрасно сочетается с лимоном для лучшего усвоения железа. Единственное, все, наверное, знают, сырая свекла обладает некоторым послабляющим действием. Это надо учитывать», — напоминает Лариса Никитина.
Капуста — содержит витамины С и К, а также сульфорафан — вещество, укрепляющее иммунитет и помогающее очищать организм от токсинов. Квашеная капуста особенно полезна: процесс ферментации делает ее источником пробиотиков, поддерживающих микрофлору кишечника.
«Считается, отметила диетолог, что капустный сок вместе со свекольными и картофельным, защищают от рака и поддерживают щитовидную железу. Сырая капуста вызывает повышенное газообразование — это тоже надо учитывать».
Орехи и семена
Грецкие орехи, фундук, семечки и кунжут содержат полезные жиры, магний и витамин Е. Они улучшают концентрацию, укрепляют нервную систему и поддерживают кожу в хорошем состоянии. Достаточно небольшой горсти орехов (около 25-30 г в день), чтобы восполнить запас энергии и защитить сердце. Их можно добавлять в каши, салаты и йогурты.
«Есть готовые ореховые смеси для салатов. Ложечку-две добавляя в салат, вы разнообразите питание и получите вкусный, изысканный и красивый салат. Там может быть все, что угодно: семена чиа — от светлых до темных, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, кунжутные семена и так далее», — советует Никитина.
Грибы
Осенью на столе обязательно должны быть грибы — белые, лисички, шампиньоны. В них много белка и антиоксидантов, а также редкий для растительных продуктов витамин D, который особенно важен при нехватке солнца.
Грибы оказывают положительное влияние на состояние костей и укрепляют иммунную систему. Диетолог рекомендует отдавать предпочтение тушению грибов вместо жарки, а также использовать их для приготовления супов.
Гранат
Гранаты являются богатым источником антиоксидантов, включая значительное количество эллаговой кислоты. Употребление этого фрукта способствует укреплению иммунной системы, помогает бороться с воспалительными процессами и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Регулярное включение половины плода в рацион два-три раза в неделю особенно полезно для женщин, поскольку способствует улучшению гормонального баланса. Зерна граната рекомендуется добавлять в салаты и йогурты, а также употреблять в свежем виде.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Будьте в числе первых, кто узнает все самые важные новости России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам канала URA.RU в главном мессенджере России - MAX. Подписаться на URA.RU.